{"id":88,"date":"2026-07-08T07:29:57","date_gmt":"2026-07-08T07:29:57","guid":{"rendered":"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/exercices-sophrologie-stress\/"},"modified":"2026-07-08T07:29:57","modified_gmt":"2026-07-08T07:29:57","slug":"exercices-sophrologie-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/exercices-sophrologie-stress\/","title":{"rendered":"Exercices de sophrologie contre le stress au travail"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>La sophrologie au travail<\/strong> propose des exercices courts de <strong>respiration<\/strong>, de visualisation et de <strong>relaxation<\/strong> pour r\u00e9duire le stress sans quitter son bureau.<\/li><li>Quelques minutes suffisent pour agir sur le corps\u00a0: tensions musculaires, m\u00e2choire serr\u00e9e, c\u0153ur qui s\u2019emballe, baisse de <strong>concentration<\/strong>.<\/li><li>La <strong>gestion du stress<\/strong> repose sur la r\u00e9p\u00e9tition\u00a0: mieux vaut 3 pauses de 3 minutes dans la journ\u00e9e qu\u2019une longue s\u00e9ance occasionnelle.<\/li><li>Les pratiques restent discr\u00e8tes et adapt\u00e9es au monde du <strong>travail<\/strong>\u00a0: assis devant l\u2019\u00e9cran, en r\u00e9union, dans un couloir ou une salle de pause.<\/li><li>La sophrologie am\u00e9liore le <strong>bien-\u00eatre<\/strong>, mais ne remplace pas un avis m\u00e9dical en cas de burn-out, d\u2019anxi\u00e9t\u00e9 s\u00e9v\u00e8re ou de troubles du sommeil persistants.<\/li><\/ul>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 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href=\"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/exercices-sophrologie-stress\/#Exercices_corporels_de_sophrologie_pour_relacher_les_tensions_physiques_au_travail\" >Exercices corporels de sophrologie pour rel\u00e2cher les tensions physiques au travail<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/exercices-sophrologie-stress\/#Visualisations_et_preparation_mentale_renforcer_calme_et_concentration_au_travail\" >Visualisations et pr\u00e9paration mentale\u00a0: renforcer calme et concentration au travail<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/exercices-sophrologie-stress\/#Integrer_la_sophrologie_dans_une_journee_de_travail_rythme_limites_et_precautions\" >Int\u00e9grer la sophrologie dans une journ\u00e9e de travail\u00a0: rythme, limites et pr\u00e9cautions<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comprendre_le_stress_au_travail_pour_mieux_utiliser_la_sophrologie\"><\/span>Comprendre le stress au travail pour mieux utiliser la sophrologie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le stress professionnel ne ressemble pas toujours aux images classiques de crise de panique. Souvent, il s\u2019installe en douce\u00a0: \u00e9paules dures comme du bois, respiration courte, sommeil hach\u00e9, irritabilit\u00e9 qui d\u00e9borde sur la maison. Les journ\u00e9es s\u2019encha\u00eenent, le corps encaisse, jusqu\u2019au moment o\u00f9 le moindre mail de plus semble insupportable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans ce contexte, la <strong>sophrologie<\/strong> ne se pr\u00e9sente pas comme une baguette magique, mais comme une m\u00e9thode structur\u00e9e pour reprendre la main. Elle s\u2019appuie sur des exercices pr\u00e9cis de <strong>respiration<\/strong>, de d\u00e9tente musculaire et de visualisation mentale. L\u2019objectif reste simple\u00a0: remettre du choix l\u00e0 o\u00f9 tout semble subir, reconnecter le corps et le mental pour traverser la journ\u00e9e de <strong>travail<\/strong> avec un peu plus de marge int\u00e9rieure.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Physiologiquement, le stress active le syst\u00e8me nerveux sympathique, celui de l\u2019alerte. C\u0153ur qui s\u2019acc\u00e9l\u00e8re, muscles pr\u00eats \u00e0 bondir, digestion ralentie\u00a0: comme si chaque r\u00e9union devenait une course de sprint. \u00c0 force, ce mode d\u2019urgence permanente \u00e9puise. Les exercices de sophrologie vont plut\u00f4t stimuler le parasympathique, le frein naturel de l\u2019organisme. Une <strong>respiration<\/strong> allong\u00e9e, un rel\u00e2chement cibl\u00e9 des \u00e9paules ou de la m\u00e2choire envoient au cerveau le message suivant\u00a0: \u00ab\u00a0la situation reste g\u00e9rable\u00a0\u00bb.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sur le plan psychique, le stress professionnel alimente un flux continu de pens\u00e9es\u00a0: \u00ab\u00a0je n\u2019y arriverai pas\u00a0\u00bb, \u00ab\u00a0tout repose sur moi\u00a0\u00bb, \u00ab\u00a0si je d\u00e9croche, je suis en retard\u00a0\u00bb. La sophrologie ne cherche pas \u00e0 les faire dispara\u00eetre d\u2019un coup. Elle propose plut\u00f4t de cr\u00e9er des espaces de recul, avec des moments de <strong>mindfulness<\/strong> appliqu\u00e9s au bureau\u00a0: revenir au souffle, aux appuis sur la chaise, au mouvement r\u00e9el du corps. Ce recentrage freine les ruminations et ouvre un champ de d\u00e9cision plus large.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour un actif d\u00e9j\u00e0 fatigu\u00e9, la m\u00e9thode doit rester praticable. Les s\u00e9ances de plus de trente minutes seront r\u00e9serv\u00e9es, par exemple, \u00e0 la maison ou \u00e0 un cabinet. Au bureau, les outils efficaces tiennent entre deux r\u00e9unions, dans l\u2019ascenseur ou pendant une pause caf\u00e9. Ce qui fait la diff\u00e9rence n\u2019est pas la dur\u00e9e, mais la <strong>r\u00e9gularit\u00e9<\/strong>. Trois s\u00e9ries de deux minutes peuvent transformer une journ\u00e9e o\u00f9 tout semblait trop lourd.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les champs d\u2019application sont vari\u00e9s\u00a0: mont\u00e9e de stress juste avant une pr\u00e9sentation, difficult\u00e9 \u00e0 d\u00e9crocher en rentrant le soir, tensions dorsales li\u00e9es \u00e0 la posture, difficult\u00e9s \u00e0 se concentrer apr\u00e8s plusieurs visios. Chaque situation appelle un type d\u2019<strong>exercices<\/strong> sophrologiques pr\u00e9cis\u00a0: ax\u00e9s sur la respiration, la <strong>relaxation<\/strong>, la visualisation ou la r\u00e9activation de ressources positives.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour les personnes d\u00e9j\u00e0 sous traitement pour anxi\u00e9t\u00e9 ou trouble de l\u2019humeur, ces pratiques restent un accompagnement de confort. La d\u00e9cision d\u2019ajuster ou d\u2019arr\u00eater un m\u00e9dicament appartient au m\u00e9decin, pas \u00e0 une vid\u00e9o ou un article de bien-\u00eatre. La sophrologie intervient alors comme appui pour mieux vivre le quotidien, pas pour remplacer une prise en charge m\u00e9dicale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une fois ce cadre pos\u00e9, il devient plus simple d\u2019aborder des outils concrets. La premi\u00e8re entr\u00e9e reste presque toujours le souffle. Quand la respiration se pose, le reste suit plus facilement.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Respirations_de_sophrologie_au_bureau_3_exercices_concrets_pour_apaiser_le_systeme_nerveux\"><\/span>Respirations de sophrologie au bureau\u00a0: 3 exercices concrets pour apaiser le syst\u00e8me nerveux<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiration est la porte d\u2019entr\u00e9e la plus rapide pour la <strong>gestion du stress<\/strong> au travail. Elle se pratique sans mat\u00e9riel, sans changer de tenue, simplement en ajustant ce que le corps fait d\u00e9j\u00e0 des milliers de fois par jour. Pour quelqu\u2019un qui passe ses journ\u00e9es devant un \u00e9cran, remettre de la conscience dans le souffle peut suffire \u00e0 diminuer la pression ressentie.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Respiration abdominale de base pour \u00ab\u00a0d\u00e9verrouiller\u00a0\u00bb la journ\u00e9e<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette premi\u00e8re pratique vise \u00e0 quitter la respiration haute, courte, install\u00e9e dans le haut du thorax. Elle se r\u00e9alise assis sur une chaise, dossier l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9gag\u00e9, pieds \u00e0 plat au sol.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Posez une main sur le ventre et l\u2019autre sur le haut du thorax, les yeux ouverts ou ferm\u00e9s selon votre contexte de travail.<\/li><li>Laissez votre souffle aller et venir pendant 3 respirations, sans changer quoi que ce soit.<\/li><li>Inspirez ensuite par le nez en gonflant doucement le ventre sous la main, sur 3 ou 4 secondes.<\/li><li>Expirez par la bouche, l\u00e8vres \u00e0 peine entrouvertes, sur <strong>une dur\u00e9e l\u00e9g\u00e8rement plus longue<\/strong>, 5 ou 6 secondes.<\/li><li>R\u00e9p\u00e9tez ce cycle pendant 2 \u00e0 3 minutes, en surveillant que les \u00e9paules ne montent pas.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette respiration abdominale calme progressivement la fr\u00e9quence cardiaque. Elle reste adapt\u00e9e aux d\u00e9butants, m\u00eame en cas de condition physique moyenne. En revanche, en pr\u00e9sence de pathologie respiratoire connue (asthme s\u00e9v\u00e8re, BPCO), un \u00e9change avec le m\u00e9decin traitant reste prudent avant d\u2019allonger fortement les expirations.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Respiration \u00ab\u00a0carr\u00e9e\u00a0\u00bb pour les pics de stress avant une r\u00e9union<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiration dite carr\u00e9e structure l\u2019attention sur quatre phases de dur\u00e9e \u00e9gale. Elle est particuli\u00e8rement utile juste avant une prise de parole ou un entretien d\u00e9licat, pour stabiliser le mental et la <strong>concentration<\/strong>.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Assis, posez vos deux pieds au sol et ancrez votre bassin sur la chaise.<\/li><li>Inspirez par le nez sur <strong>4 temps<\/strong>, en gonflant l\u00e9g\u00e8rement le ventre.<\/li><li>Gardez l\u2019air dans les poumons sur 4 temps, sans forcer.<\/li><li>Expirez doucement sur 4 temps par la bouche, sans chercher \u00e0 vider compl\u00e8tement.<\/li><li>Restez poumons vides sur 4 temps, en laissant le corps tranquille.<\/li><li>R\u00e9alisez 3 \u00e0 6 cycles selon votre \u00e9tat, puis revenez \u00e0 une respiration naturelle.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce type d\u2019<strong>exercices<\/strong> ne doit pas \u00eatre pratiqu\u00e9 \u00e0 l\u2019exc\u00e8s au d\u00e9but. Si des sensations d\u00e9sagr\u00e9ables apparaissent (vertiges, oppression thoracique inhabituelle), il vaut mieux revenir \u00e0 une respiration libre et en parler \u00e0 un professionnel de sant\u00e9 si cela se r\u00e9p\u00e8te.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Souffle allong\u00e9 en mouvement\u00a0: marcher pour se r\u00e9guler<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lorsqu\u2019il est possible de quitter l\u2019\u00e9cran, m\u00eame deux minutes, associer la respiration \u00e0 la marche devient un appui efficace. Ce travail, proche de la <strong>mindfulness<\/strong> en mouvement, se glisse facilement dans un trajet couloir-ascenseur ou dans les escaliers.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Commencez par marcher \u00e0 votre rythme naturel, en observant simplement le contact des pieds avec le sol.<\/li><li>Sur 1 pas, inspirez par le nez, sur 2 pas, expirez par la bouche.<\/li><li>Au bout de quelques cycles, passez \u00e0 2 pas d\u2019inspiration, 3 d\u2019expiration.<\/li><li>Augmentez progressivement la dur\u00e9e de l\u2019expire tant que cela reste confortable.<\/li><li>Revenez \u00e0 une respiration normale avant de retourner en salle de r\u00e9union.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette synchronisation marche-souffle aide \u00e0 \u00e9vacuer le surplus d\u2019adr\u00e9naline accumul\u00e9 devant l\u2019ordinateur. Elle peut compl\u00e9ter d\u2019autres pratiques comme la coh\u00e9rence cardiaque, d\u00e9taill\u00e9e dans un article d\u00e9di\u00e9 \u00e0 la <a href=\"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/coherence-cardiaque-sommeil\/\">coh\u00e9rence cardiaque et au sommeil<\/a>, transposable en journ\u00e9e pour stabiliser le syst\u00e8me nerveux.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une fois ces bases respiratoires pos\u00e9es, la sophrologie offre aussi des outils corporels puissants pour d\u00e9charger les tensions m\u00e9caniques du haut du corps, constamment sollicit\u00e9 par le poste informatique.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Instant Relaxation for Anxiety, Stress &amp; Insomnia!  Dr. Mandell\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/KVTKZKh2fuU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercices_corporels_de_sophrologie_pour_relacher_les_tensions_physiques_au_travail\"><\/span>Exercices corporels de sophrologie pour rel\u00e2cher les tensions physiques au travail<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le corps encaisse silencieusement le stress professionnel\u00a0: trap\u00e8zes douloureux, nuque raide, maux de t\u00eate de fin de journ\u00e9e. Les exercices corporels de sophrologie ciblent ces zones pr\u00e9cises. Ils restent simples \u00e0 mettre en \u0153uvre et peuvent se pratiquer en tenue de bureau, sans mat\u00e9riel.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pompage des \u00e9paules\u00a0: d\u00e9charger le haut du dos<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le \u00ab\u00a0pompage des \u00e9paules\u00a0\u00bb est un classique des s\u00e9ances de <strong>relaxation<\/strong> dynamique. Il permet d\u2019\u00e9vacuer en quelques secondes une partie de la tension accumul\u00e9e dans le haut du dos et la nuque.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur du bassin, bras le long du corps.<\/li><li>Inspirez par le nez en <strong>montant les \u00e9paules<\/strong> vers les oreilles.<\/li><li>Retenez l\u2019air 2 secondes, \u00e9paules toujours en haut, en imaginant y rassembler vos tensions de la matin\u00e9e.<\/li><li>Soufflez d\u2019un coup par la bouche en laissant tomber les \u00e9paules, comme si vous l\u00e2chiez un poids.<\/li><li>R\u00e9p\u00e9tez 5 \u00e0 8 fois, puis restez un instant \u00e0 l\u2019\u00e9coute des sensations.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans un bureau ouvert, cet exercice peut se faire assis, en version plus discr\u00e8te, avec une amplitude l\u00e9g\u00e8rement r\u00e9duite. Il est d\u00e9conseill\u00e9 en cas de pathologie aigu\u00eb de l\u2019\u00e9paule ou de la colonne cervicale. En pr\u00e9sence de douleurs persistantes ou de fourmillements dans un bras, un avis m\u00e9dical reste prioritaire.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Scan corporel express pour rep\u00e9rer les zones contract\u00e9es<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le scan corporel, inspir\u00e9 de la pleine conscience, est adapt\u00e9 au monde du <strong>travail<\/strong> lorsqu\u2019il est raccourci. L\u2019id\u00e9e est d\u2019identifier rapidement o\u00f9 le stress se loge pour mieux cibler les rel\u00e2chements.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Assis, dos relativement droit, posez les pieds bien \u00e0 plat et laissez les mains retomber sur les cuisses.<\/li><li>Fermez \u00e9ventuellement les yeux, si le contexte le permet.<\/li><li>Sur trois respirations calmes, portez votre attention sur le front. Rel\u00e2chez doucement.<\/li><li>Descendez ensuite vers les yeux, les joues, la m\u00e2choire. Desserrez-la l\u00e9g\u00e8rement.<\/li><li>Poursuivez avec la nuque, les \u00e9paules, le haut du dos, en laissant chaque expiration ramollir un peu la zone.<\/li><li>Terminez par le thorax, le ventre, le bassin, puis les jambes jusqu\u2019aux pieds.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce parcours int\u00e9rieur dure deux \u00e0 trois minutes. Il permet de prendre conscience des endroits o\u00f9 le corps \u00ab\u00a0crie\u00a0\u00bb tandis que le mental reste absorb\u00e9 par les t\u00e2ches. C\u2019est souvent \u00e0 ce moment-l\u00e0 que se pose la d\u00e9cision de se lever, de boire un verre d\u2019eau ou de bouger plut\u00f4t que de rester viss\u00e9 sur la chaise.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e2chement cibl\u00e9 de la m\u00e2choire et du visage<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La m\u00e2choire contract\u00e9e et le visage crisp\u00e9 sont des marqueurs fr\u00e9quents de <strong>stress<\/strong>. Or, le visage peut se d\u00e9tendre de mani\u00e8re presque invisible pour l\u2019entourage.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Placez le bout de la langue derri\u00e8re les dents du haut, ce simple geste emp\u00eache de trop serrer les dents.<\/li><li>Sur une expiration, laissez les muscles autour des yeux se rel\u00e2cher, comme si le regard devenait plus large.<\/li><li>Laissez les l\u00e8vres se poser l\u00e9g\u00e8rement l\u2019une sur l\u2019autre, sans pression.<\/li><li>Respirez ainsi pendant une minute, en percevant la diff\u00e9rence avant\/apr\u00e8s au niveau du visage.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce travail influence directement le ressenti de tension globale. Le corps interpr\u00e8te ces micro-rel\u00e2chements comme des signaux de s\u00e9curit\u00e9, ce qui apaise la r\u00e9activit\u00e9 \u00e9motionnelle. En parall\u00e8le, d\u2019autres approches corporelles comme les <a href=\"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/exercices-qi-gong-anti-stress\/\">exercices de qi gong anti-stress<\/a> peuvent compl\u00e9ter la sophrologie, surtout pour ceux qui souhaitent int\u00e9grer davantage de mouvement dans leur journ\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00ab\u00a0\u00c0 l\u2019h\u00f4pital, personne n\u2019avait le temps de faire du yoga, mais tout le monde pouvait respirer trois fois en conscience entre deux soins. C\u2019est cette m\u00eame logique qui s\u2019applique ici\u00a0: des gestes simples, ins\u00e9r\u00e9s dans le r\u00e9el du bureau.\u00a0\u00bb<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une fois le corps un peu plus disponible, la sophrologie propose une autre dimension\u00a0: s\u2019appuyer sur le mental non plus comme un amplificateur de soucis, mais comme un alli\u00e9 \u00e0 travers la visualisation et la pr\u00e9paration mentale.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Comment chasser le stress au travail avec des exercices de respiration\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/xmfp4Brtb2E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Visualisations_et_preparation_mentale_renforcer_calme_et_concentration_au_travail\"><\/span>Visualisations et pr\u00e9paration mentale\u00a0: renforcer calme et concentration au travail<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans un environnement professionnel, l\u2019esprit anticipe sans cesse\u00a0: r\u00e9sultats, entretiens annuels, changements d\u2019organisation. Cette anticipation peut devenir une source majeure d\u2019anxi\u00e9t\u00e9. La <strong>sophrologie<\/strong> utilise la visualisation positive pour orienter cette capacit\u00e9 au lieu de la subir.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Visualisation \u00e9clair avant une situation stressante<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La visualisation ne consiste pas \u00e0 se mentir, mais \u00e0 offrir au cerveau une autre version possible de la sc\u00e8ne \u00e0 venir. Une r\u00e9p\u00e9tition int\u00e9rieure, plus calme, qui pr\u00e9pare le terrain.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Choisissez une situation pr\u00e9cise\u00a0: pr\u00e9sentation, appel t\u00e9l\u00e9phonique important, entretien.<\/li><li>Asseyez-vous droit, les pieds au sol, et prenez 3 respirations abdominales pour vous stabiliser.<\/li><li>Fermez les yeux 30 secondes si possible.<\/li><li>Imaginez alors la situation qui approche, mais en vous voyant agir avec <strong>calme<\/strong>\u00a0: voix pos\u00e9e, gestes ma\u00eetris\u00e9s, \u00e9coute attentive.<\/li><li>Ajoutez les d\u00e9tails sensoriels\u00a0: bruit de la salle, lumi\u00e8re, position de votre corps, ton de votre voix.<\/li><li>Terminez en imaginant la fin de la situation, avec un ressenti de soulagement et de fiert\u00e9 d\u2019avoir travers\u00e9 l\u2019\u00e9pisode.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">R\u00e9p\u00e9ter cette s\u00e9quence une \u00e0 deux fois avant l\u2019\u00e9v\u00e9nement pr\u00e9pare le syst\u00e8me nerveux \u00e0 des r\u00e9actions plus stables. Le corps reconna\u00eet la situation comme \u00ab\u00a0d\u00e9j\u00e0 v\u00e9cue\u00a0\u00bb, ce qui diminue la mont\u00e9e excessive d\u2019adr\u00e9naline.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercice pour d\u00e9poser symboliquement la charge mentale<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En milieu de journ\u00e9e ou en fin d\u2019apr\u00e8s-midi, les pens\u00e9es tournent souvent en boucle autour des dossiers en retard. Cet exercice de visualisation sert de sas pour ne pas emporter tout le contenu mental chez soi.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Installez-vous dans une position confortable, dos appuy\u00e9 sur le dossier de la chaise.<\/li><li>Laissez venir \u00e0 l\u2019esprit une image neutre\u00a0: une bo\u00eete, un casier, un sac.<\/li><li>Sur chaque expiration, imaginez d\u00e9poser dans ce contenant un fichier, un mail, une pr\u00e9occupation.<\/li><li>Continuez ainsi pendant 2 \u00e0 3 minutes, sans chercher \u00e0 tout vider, seulement \u00e0 all\u00e9ger.<\/li><li>Visualisez ensuite ce contenant rang\u00e9 dans un endroit pr\u00e9cis du bureau int\u00e9rieur, pr\u00eat \u00e0 \u00eatre rouvert le lendemain.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce geste mental ne r\u00e8gle pas un sous-effectif ni une surcharge chronique de travail, mais il aide \u00e0 tracer une fronti\u00e8re entre la journ\u00e9e professionnelle et le temps personnel. Cette fronti\u00e8re psychique manque souvent dans les organisations actuelles, surtout avec le t\u00e9l\u00e9travail.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Construction d\u2019un \u00ab\u00a0lieu ressource\u00a0\u00bb \u00e0 mobiliser en cas de tension<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le \u00ab\u00a0lieu ressource\u00a0\u00bb est un pilier de la sophrologie. Il s\u2019agit d\u2019un endroit imaginaire ou r\u00e9el dans lequel vous avez d\u00e9j\u00e0 ressenti du calme et du <strong>bien-\u00eatre<\/strong>. Ce refuge int\u00e9rieur peut \u00eatre mobilis\u00e9 en quelques secondes, m\u00eame au milieu d\u2019un open space bruyant.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Choisissez un lieu qui vous parle\u00a0: bord de mer, for\u00eat, montagne, jardin.<\/li><li>Sur une s\u00e9rie de respirations lentes, reconstruisez ce lieu dans votre esprit\u00a0: couleurs, textures, temp\u00e9ratures.<\/li><li>Ajoutez les sons, les odeurs, les sensations sur la peau.<\/li><li>Sentez comment votre corps se positionne dans ce d\u00e9cor\u00a0: assis, debout, en marche.<\/li><li>Impr\u00e9gnez-vous de cette atmosph\u00e8re pendant 3 minutes.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avec l\u2019entra\u00eenement, ce lieu ressource devient accessible en quelques secondes, sans passer par tout le d\u00e9roul\u00e9. Une simple image-cl\u00e9 peut suffire pour apaiser le syst\u00e8me \u00e9motionnel en pleine journ\u00e9e de <strong>travail<\/strong>. Cette capacit\u00e9 ne se met pas en place en une seule s\u00e9ance\u00a0; elle se construit comme un muscle, par retours r\u00e9guliers.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour ceux qui appr\u00e9cient combiner ces visualisations \u00e0 des pratiques plus corporelles, les disciplines comme le qi gong ou le tai chi, largement pr\u00e9sent\u00e9s sur ce site, cr\u00e9ent une continuit\u00e9 naturelle entre travail du souffle, mouvement et stabilisation mentale.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Integrer_la_sophrologie_dans_une_journee_de_travail_rythme_limites_et_precautions\"><\/span>Int\u00e9grer la sophrologie dans une journ\u00e9e de travail\u00a0: rythme, limites et pr\u00e9cautions<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La meilleure technique reste celle que l\u2019on applique r\u00e9ellement. Pour que la sophrologie prenne place dans un quotidien d\u00e9j\u00e0 satur\u00e9, il faut un cadre clair, des cr\u00e9neaux d\u00e9finis et une compr\u00e9hension honn\u00eate de ce que ces exercices peuvent ou non apporter.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Construire une mini-routine r\u00e9alisable<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Plut\u00f4t que de viser une grande transformation imm\u00e9diate, il est plus r\u00e9aliste d\u2019installer trois rendez-vous courts avec soi-m\u00eame dans la journ\u00e9e. Par exemple\u00a0:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le matin avant d\u2019ouvrir les mails\u00a0: 3 minutes de respiration abdominale.<\/li><li>En milieu de journ\u00e9e\u00a0: 2 minutes de pompage des \u00e9paules ou de marche respir\u00e9e.<\/li><li>En fin d\u2019apr\u00e8s-midi\u00a0: 3 minutes de visualisation pour d\u00e9poser la charge mentale.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce format totalise moins de 10 minutes, tout en couvrant les moments strat\u00e9giques. La r\u00e9gularit\u00e9 sur plusieurs semaines permet de constater les effets sur la tendance globale au <strong>stress<\/strong>\u00a0: r\u00e9cup\u00e9ration plus rapide apr\u00e8s une tension, meilleure qualit\u00e9 de pr\u00e9sence en r\u00e9union, moins d\u2019irritation pour des d\u00e9tails.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Choisir le bon niveau d\u2019engagement<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tout le monde n\u2019a pas les m\u00eames besoins ni la m\u00eame disponibilit\u00e9. Le tableau suivant r\u00e9sume trois mani\u00e8res d\u2019int\u00e9grer la sophrologie au travail en fonction de votre situation.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Profil<\/th>\n<th>Dur\u00e9e par jour<\/th>\n<th>Exemples d\u2019exercices<\/th>\n<th>Objectif principal<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>D\u00e9butant press\u00e9<\/td>\n<td>5 minutes<\/td>\n<td>Respiration abdominale, pompage des \u00e9paules<\/td>\n<td>R\u00e9duire les pics de stress<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Actif motiv\u00e9<\/td>\n<td>10 \u00e0 15 minutes<\/td>\n<td>Respiration carr\u00e9e, scan corporel express, visualisation<\/td>\n<td>Am\u00e9liorer concentration et r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Situation tendue (stress \u00e9lev\u00e9)<\/td>\n<td>15 \u00e0 20 minutes + suivi<\/td>\n<td>Exercices quotidiens guid\u00e9s + s\u00e9ances avec un sophrologue<\/td>\n<td>Stabiliser le quotidien en compl\u00e9ment d\u2019un accompagnement m\u00e9dical ou psychologique<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce cadrage \u00e9vite deux \u00e9cueils fr\u00e9quents\u00a0: abandonner faute de temps, ou au contraire tout miser sur la sophrologie en oubliant que certaines situations de souffrance au travail n\u00e9cessitent aussi des d\u00e9cisions organisationnelles et m\u00e9dicales.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rep\u00e9rer quand la sophrologie ne suffit plus<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Certains signaux indiquent que les <strong>exercices<\/strong> de sophrologie ne peuvent pas \u00eatre la seule r\u00e9ponse. Parmi eux\u00a0:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Fatigue extr\u00eame qui ne c\u00e8de pas malgr\u00e9 le repos.<\/li><li>Perte d\u2019int\u00e9r\u00eat pour des activit\u00e9s habituellement appr\u00e9ci\u00e9es.<\/li><li>Sensation de vide ou de perte de sens au travail.<\/li><li>Crises d\u2019angoisse r\u00e9p\u00e9t\u00e9es, difficult\u00e9s respiratoires inexpliqu\u00e9es.<\/li><li>Troubles du sommeil qui persistent plusieurs semaines.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces signes peuvent \u00e9voquer un \u00e9puisement professionnel ou un trouble anxieux. Dans ce cas, l\u2019\u00e9tape suivante n\u2019est pas un nouveau protocole de respiration, mais une consultation avec le m\u00e9decin traitant ou un professionnel de sant\u00e9 mentale. Un sophrologue s\u00e9rieux le rappellera clairement, et orientera si besoin vers d\u2019autres ressources.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sophrologie garde alors sa place, non comme traitement, mais comme appui pour traverser les soins\u00a0: mieux supporter les rendez-vous m\u00e9dicaux, limiter la tension physique li\u00e9e \u00e0 l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, retrouver progressivement une capacit\u00e9 d\u2019\u00e9coute de soi. Cette lucidit\u00e9 sur les limites de la m\u00e9thode en renforce la cr\u00e9dibilit\u00e9, surtout aupr\u00e8s d\u2019un public d\u00e9j\u00e0 m\u00e9fiant des promesses rapides.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, des s\u00e9ances collectives en entreprise ou des enregistrements audio guid\u00e9s peuvent structurer la pratique. Mais l\u2019outil reste le m\u00eame\u00a0: un corps, un souffle, quelques images int\u00e9rieures bien choisies.<\/p>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Combien de temps par jour faut-il pratiquer la sophrologie pour ru00e9duire le stress au travailu00a0?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Pour la plupart des actifs, viser entre 5 et 15 minutes ru00e9parties dans la journu00e9e suffit pour observer un changement progressif. Par exemple, 3 minutes de respiration le matin, 2 minutes de relu00e2chement corporel en milieu de journu00e9e et 3 u00e0 5 minutes de visualisation en fin du2019apru00e8s-midi. 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Les exercices de respiration abdominale, de respiration carr\u00e9e ou de scan corporel express se pratiquent assis, les yeux ouverts, sans mouvement visible. Seuls les exercices plus dynamiques, comme le pompage des \u00e9paules, demandent un peu plus d\u2019espace. La plupart des techniques d\u00e9crites peuvent donc se glisser discr\u00e8tement entre deux mails ou pendant une r\u00e9union.<\/p>\n<h3>La sophrologie peut-elle remplacer un traitement contre l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ou la d\u00e9pression\u00a0?<\/h3>\n<p>Non. La sophrologie est une pratique de bien-\u00eatre et d\u2019accompagnement, pas un traitement m\u00e9dical. En cas d\u2019anxi\u00e9t\u00e9 s\u00e9v\u00e8re, de d\u00e9pression ou de burn-out, le rep\u00e8re principal reste le m\u00e9decin traitant ou un psychiatre. 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Beaucoup de personnes utilisent la sophrologie au bureau, et r\u00e9servent le yoga ou le qi gong pour les s\u00e9ances plus longues en dehors du temps de travail.<\/p>\n<h3>Au bout de combien de temps peut-on ressentir les effets sur le stress\u00a0?<\/h3>\n<p>Certains ressentent un apaisement d\u00e8s les premi\u00e8res s\u00e9ances, notamment gr\u00e2ce aux exercices de respiration. Pour un changement plus durable sur la mani\u00e8re de r\u00e9agir au stress au travail, il faut g\u00e9n\u00e9ralement plusieurs semaines de pratique r\u00e9guli\u00e8re. L\u2019id\u00e9al est de tenir un simple carnet de bord pour noter l\u2019intensit\u00e9 du stress, la qualit\u00e9 du sommeil ou la concentration, et observer l\u2019\u00e9volution au fil du temps.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En bref Comprendre le stress au travail pour mieux utiliser la sophrologie Le stress professionnel ne ressemble pas toujours aux images classiques de crise de panique. 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