{"id":81,"date":"2026-07-08T07:14:56","date_gmt":"2026-07-08T07:14:56","guid":{"rendered":"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/qi-gong-matin-routine\/"},"modified":"2026-07-08T07:14:56","modified_gmt":"2026-07-08T07:14:56","slug":"qi-gong-matin-routine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/qi-gong-matin-routine\/","title":{"rendered":"Qi gong du matin : routine de 15 minutes pour bien d\u00e9marrer"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Une <strong>routine de Qi gong du matin de 15 minutes<\/strong> aide \u00e0 mieux <strong>bien d\u00e9marrer<\/strong> la journ\u00e9e, surtout quand l\u2019\u00e9nergie est en berne au r\u00e9veil.<\/li><li>Cette pratique combine <strong>mouvements lents<\/strong>, <strong>respiration profonde<\/strong> et l\u00e9g\u00e8re <strong>m\u00e9ditation<\/strong> pour installer calme et concentration d\u00e8s les premi\u00e8res minutes de la journ\u00e9e.<\/li><li>Les <strong>8 mouvements simples<\/strong> d\u00e9crits ici restent accessibles, m\u00eame sans condition physique particuli\u00e8re, et se pratiquent en pyjama, fen\u00eatre entrouverte.<\/li><li>Sur environ <strong>30 jours<\/strong>, une pratique r\u00e9guli\u00e8re peut stabiliser l\u2019\u00e9nergie, am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du sommeil et r\u00e9duire la tension nerveuse de fond.<\/li><li>Cette routine ne remplace pas un suivi m\u00e9dical ; en cas de fatigue persistante, de douleurs ou d\u2019anxi\u00e9t\u00e9 envahissante, un avis de m\u00e9decin reste n\u00e9cessaire.<\/li><\/ul>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/qi-gong-matin-routine\/#Qi_gong_du_matin_comprendre_la_logique_dune_routine_de_15_minutes\" >Qi gong du matin : comprendre la logique d\u2019une routine de 15 minutes<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/qi-gong-matin-routine\/#Origines_taoistes_et_benefices_dune_pratique_matinale_reguliere\" >Origines tao\u00efstes et b\u00e9n\u00e9fices d\u2019une pratique matinale r\u00e9guli\u00e8re<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/qi-gong-matin-routine\/#Les_8_mouvements_de_Qi_gong_du_matin_pour_bien_demarrer_la_journee\" >Les 8 mouvements de Qi gong du matin pour bien d\u00e9marrer la journ\u00e9e<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/qi-gong-matin-routine\/#Structurer_une_routine_de_Qi_gong_de_15_minutes_progression_sur_30_jours\" >Structurer une routine de Qi gong de 15 minutes : progression sur 30 jours<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/tai-chi-gong.fr\/blog\/qi-gong-tai-chi\/qi-gong-matin-routine\/#Articuler_Qi_gong_du_matin_respiration_et_meditation_pour_un_bien-etre_global\" >Articuler Qi gong du matin, respiration et m\u00e9ditation pour un bien-\u00eatre global<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Qi_gong_du_matin_comprendre_la_logique_dune_routine_de_15_minutes\"><\/span>Qi gong du matin : comprendre la logique d\u2019une routine de 15 minutes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une routine de <strong>Qi gong du matin<\/strong> r\u00e9pond \u00e0 une situation tr\u00e8s concr\u00e8te : le r\u00e9veil difficile, le corps raide, la t\u00eate d\u00e9j\u00e0 pleine avant m\u00eame le premier caf\u00e9. Beaucoup se l\u00e8vent avec la sensation d\u2019\u00eatre vid\u00e9s avant de commencer. Quinze <strong>minutes<\/strong> de mouvements lents changent ce paysage int\u00e9rieur sans demander un effort sportif.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>Qi gong<\/strong> vient de la tradition chinoise et signifie litt\u00e9ralement \u00ab travail de l\u2019\u00e9nergie \u00bb. La pratique combine trois \u00e9l\u00e9ments ins\u00e9parables : le geste, la <strong>respiration<\/strong>, l\u2019attention. Les mouvements sont simples, souvent circulaires, ex\u00e9cut\u00e9s lentement. La respiration est profonde, ventrale, pos\u00e9e. L\u2019attention se pose sur les sensations dans le corps, comme un fil conducteur discret. Ensemble, ces trois piliers installent une forme de <strong>relaxation active<\/strong>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le matin, l\u2019organisme sort d\u2019un mode nuit o\u00f9 le rythme cardiaque, la temp\u00e9rature et l\u2019activit\u00e9 digestive ont ralenti. Un encha\u00eenement structur\u00e9 r\u00e9veille progressivement les articulations, la circulation et les organes internes. Contrairement \u00e0 un r\u00e9veil brutal au smartphone, la routine cr\u00e9e une transition douce entre le sommeil et le d\u00e9but de journ\u00e9e. Le syst\u00e8me nerveux autonome bascule moins violemment vers le mode \u00ab action \u00bb.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette douceur n\u2019a rien de \u00ab mou \u00bb. Les mouvements du <strong>Qi gong matin<\/strong> alternent expansion et retour, mont\u00e9e des bras et descente, flexions l\u00e9g\u00e8res et \u00e9tirements. Le tout cr\u00e9e un pompage naturel du sang et de la lymphe. Le diaphragme, cl\u00e9 de vo\u00fbte de la <strong>respiration<\/strong>, se remet \u00e0 bouger franchement, ce qui am\u00e9liore l\u2019oxyg\u00e9nation du cerveau. Beaucoup d\u00e9crivent, apr\u00e8s quelques jours, une sensation de clart\u00e9 mentale plus nette en fin de s\u00e9ance.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une routine efficace ne d\u00e9passe pas 10 \u00e0 15 minutes, surtout au d\u00e9but. Au-del\u00e0, la motivation flanche et la pratique se perd. Un cr\u00e9neau court, pr\u00e9cis, minut\u00e9, s\u2019int\u00e8gre plus facilement entre le r\u00e9veil et la douche. L\u2019objectif n\u2019est pas de \u00ab faire du sport \u00bb, mais de remettre la machine en route sans se brusquer. Le corps assimile mieux une pratique quotidienne courte qu\u2019un long encha\u00eenement ex\u00e9cut\u00e9 de fa\u00e7on irr\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le choix des mouvements du matin n\u2019est pas laiss\u00e9 au hasard. Les premiers exercices activent le bas-ventre et le diaphragme, qui jouent un r\u00f4le direct sur le syst\u00e8me digestif et le ressenti d\u2019angoisse matinale. Viennent ensuite des \u00e9tirements qui ouvrent la cage thoracique et la colonne, zones souvent verrouill\u00e9es chez les personnes qui travaillent assises. La fin de la routine cible les reins, le bas du dos et les organes internes par de petits percussions et auto-massages.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette organisation progressive suit une logique tao\u00efste ancienne : partir du centre, ouvrir les axes, harmoniser les organes. En pratique moderne, cela se traduit par une meilleure posture, une circulation plus fluide et une sensation de stabilit\u00e9. La routine du matin n\u2019a pas vocation \u00e0 \u00ab r\u00e9gler \u00bb des probl\u00e8mes de sant\u00e9 lourds, mais \u00e0 fournir un socle quotidien de <strong>bien-\u00eatre<\/strong> corporel et mental.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Installer cette s\u00e9quence d\u00e8s le r\u00e9veil pr\u00e9pare les heures qui suivent. Une personne qui commence la journ\u00e9e par 15 minutes de <strong>Qi gong<\/strong> ressent souvent moins le besoin de compenser par des excitants, des sucreries ou une hyper-connexion imm\u00e9diate au t\u00e9l\u00e9phone. Cette base plus calme permet d\u2019envisager ensuite d\u2019autres pratiques comme la <strong>m\u00e9ditation<\/strong> assise ou la coh\u00e9rence cardiaque, qui prolongent le travail sur la <strong>relaxation<\/strong> et l\u2019<strong>\u00e9nergie<\/strong>.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Origines_taoistes_et_benefices_dune_pratique_matinale_reguliere\"><\/span>Origines tao\u00efstes et b\u00e9n\u00e9fices d\u2019une pratique matinale r\u00e9guli\u00e8re<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>Qi gong<\/strong> s\u2019enracine dans la Chine ancienne, avec des traces de pratiques similaires remontant \u00e0 plusieurs mill\u00e9naires. Ces exercices se sont d\u00e9velopp\u00e9s au croisement de la m\u00e9decine traditionnelle, de la philosophie tao\u00efste et des arts martiaux. L\u2019id\u00e9e centrale reste simple : entretenir la circulation du <strong>Qi<\/strong>, cette notion d\u2019\u00ab \u00e9nergie vitale \u00bb qui d\u00e9signe, de fa\u00e7on moderne, l\u2019ensemble des processus qui maintiennent le corps vivant et adaptable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les textes classiques d\u00e9crivent trois grands piliers. Le r\u00e9glage du corps, nomm\u00e9 parfois Tiao Shen, correspond \u00e0 la posture, l\u2019alignement, la qualit\u00e9 du geste. Le r\u00e9glage de la respiration, Tiao Xi, englobe la profondeur, le rythme, le lien entre souffle et mouvement. Le r\u00e9glage de l\u2019esprit, Tiao Xin, concerne l\u2019attention, la pr\u00e9sence au corps, la capacit\u00e9 \u00e0 laisser les pens\u00e9es se d\u00e9poser. Une routine du matin exploite ces trois dimensions, mais dans une forme particuli\u00e8rement accessible.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Au lever, le syst\u00e8me nerveux est encore proche de l\u2019\u00e9tat nocturne. La pratique lente favorise l\u2019activation du parasympathique, la branche associ\u00e9e \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et au calme. Pendant ce temps, le mouvement stimule doucement la circulation et les muscles. Cette combinaison paradoxale \u2014 calme int\u00e9rieur, corps qui s\u2019\u00e9veille \u2014 explique pourquoi beaucoup ressentent \u00e0 la fois plus de tonus et moins d\u2019agitation apr\u00e8s la s\u00e9ance.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La tradition fait aussi un lien entre <strong>Qi gong<\/strong> et travail sur les organes. Les mouvements de torsion, de bercement et d\u2019auto-massage agissent comme un drainage doux du ventre. D\u2019un point de vue physiologique, ces gestes mobilisent les fascias, am\u00e9liorent le retour veineux et massent les visc\u00e8res. Certains praticiens de techniques manuelles abdominales, proches du Chi Nei Tsang, recommandent une routine de <strong>Qi gong matin<\/strong> pour prolonger les effets d\u2019un massage.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sur plusieurs semaines, les b\u00e9n\u00e9fices rapport\u00e9s recoupent ce que l\u2019on observe dans d\u2019autres pratiques corps-esprit : meilleure qualit\u00e9 de sommeil, diminution des tensions musculaires chroniques, humeur plus stable. La diff\u00e9rence tient au moment choisi. Le matin, le cerveau n\u2019a pas encore \u00e9t\u00e9 satur\u00e9 d\u2019informations, le t\u00e9l\u00e9phone n\u2019a pas pris toute la place. La fen\u00eatre d\u2019attention est plus large, ce qui rend chaque minute de pratique plus dense.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette r\u00e9gularit\u00e9 reste la cl\u00e9. Trois s\u00e9ances isol\u00e9es ne transforment pas un quotidien. Une pratique de 10 \u00e0 15 minutes pendant 30 jours cr\u00e9e en revanche un nouveau r\u00e9flexe. Le corps s\u2019habitue \u00e0 \u00eatre r\u00e9veill\u00e9 en douceur, la respiration profonde devient plus naturelle au fil de la journ\u00e9e, les \u00e9paules descendent un peu plus vite en cas de tension. Certaines personnes constatent que leurs douleurs lombaires matinales diminuent quand le bassin et la colonne sont mobilis\u00e9s chaque jour.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il existe tout de m\u00eame des limites \u00e0 garder en t\u00eate. Une fatigue persistante, des vertiges, une douleur thoracique ou des troubles du sommeil qui durent depuis plusieurs semaines ne se r\u00e8glent pas avec le seul <strong>Qi gong<\/strong>. Une consultation m\u00e9dicale s\u2019impose pour \u00e9carter un probl\u00e8me sous-jacent. La routine du matin peut ensuite accompagner la r\u00e9cup\u00e9ration, mais elle ne remplace ni un diagnostic, ni un traitement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour les personnes d\u00e9j\u00e0 engag\u00e9es dans une d\u00e9marche de <strong>m\u00e9ditation<\/strong> ou de coh\u00e9rence cardiaque, le Qi gong agit comme une porte d\u2019entr\u00e9e corporelle. Le fait de bouger, de sentir les appuis au sol, de suivre un mouvement de bras facilite ensuite la capacit\u00e9 \u00e0 rester immobile. Le lien avec la <strong>relaxation<\/strong> est direct : lorsque le corps a trouv\u00e9 son tonus juste, l\u2019esprit a moins besoin de lutter pour se calmer.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un rep\u00e8re simple peut guider la motivation : si, apr\u00e8s deux ou trois semaines, le r\u00e9veil reste aussi lourd mais que le corps se met en route plus vite apr\u00e8s la routine, la direction est la bonne. Cette progression discr\u00e8te, presque silencieuse, caract\u00e9rise bien le <strong>bien-\u00eatre<\/strong> apport\u00e9 par le Qi gong. Rien de spectaculaire, mais une base plus stable pour tout le reste.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_8_mouvements_de_Qi_gong_du_matin_pour_bien_demarrer_la_journee\"><\/span>Les 8 mouvements de Qi gong du matin pour bien d\u00e9marrer la journ\u00e9e<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La routine suivante propose 8 mouvements de <strong>Qi gong matin<\/strong>. Ils se pratiquent debout, pieds nus ou en chaussettes sur un sol stable. Pr\u00e9voyez un espace d\u2019environ deux m\u00e8tres carr\u00e9s. L\u2019objectif est de tenir entre 10 et 15 <strong>minutes<\/strong> au total, sans forcer ni sur le rythme, ni sur l\u2019amplitude.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Respiration ventrale et \u00e9tirement vers le ciel<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mouvement 1 \u2013 Respiration ventrale<\/strong>. Placez-vous debout, pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur du bassin. Posez les mains sur le bas-ventre, juste sous le nombril. Inspirez par le nez en laissant le ventre avancer sous vos mains, comme un ballon qui se remplit. Expirez par la bouche, l\u00e8vres \u00e0 peine entrouvertes, en laissant le ventre revenir doucement vers la colonne. R\u00e9p\u00e9tez ce cycle 8 fois, en gardant les \u00e9paules rel\u00e2ch\u00e9es. Ce mouvement active le diaphragme et centre l\u2019<strong>\u00e9nergie<\/strong> dans la r\u00e9gion abdominale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mouvement 2 \u2013 \u00c9tirement du ciel<\/strong>. Gardez les pieds stables. Laissez les bras monter sur les c\u00f4t\u00e9s lors de l\u2019inspiration, paumes tourn\u00e9es vers le haut. Quand les mains se rejoignent au-dessus de la t\u00eate, entrelacez les doigts, retournez les paumes vers le ciel et \u00e9tirez la colonne comme si vous vouliez pousser le plafond. Gardez les \u00e9paules basses. Tenez trois secondes, puis expirez en laissant les bras redescendre par les c\u00f4t\u00e9s. R\u00e9p\u00e9tez 8 fois, sans cambrer le bas du dos. La respiration reste fluide, sans apn\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces deux premiers gestes posent les fondations de la routine. Le bas-ventre se met en mouvement, la cage thoracique s\u2019ouvre, la colonne se d\u00e9plie apr\u00e8s la nuit. En quelques minutes, la chaleur commence \u00e0 se diffuser dans les mains et les pieds, signe que la circulation se r\u00e9veille.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Salutation au soleil chinois et bercement du bassin<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mouvement 3 \u2013 Salutation au soleil chinois<\/strong>. Placez les mains jointes devant la poitrine, paumes l\u2019une contre l\u2019autre. Inspirez en tournant doucement le buste vers la droite, tout en ouvrant les bras \u00e0 l\u2019horizontale, paumes vers l\u2019avant. Le bassin reste orient\u00e9 face, seule la partie thoracique pivote. Expirez en revenant au centre, mains jointes. Recommencez c\u00f4t\u00e9 gauche. Ex\u00e9cutez 8 rotations de chaque c\u00f4t\u00e9 en alternance, dans un rythme lent et r\u00e9gulier.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mouvement 4 \u2013 Bercement du bassin<\/strong>. Gardez les pieds \u00e9cart\u00e9s, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis. Posez les mains sur les hanches. Dessinez des cercles lents avec le bassin, comme si vous vouliez masser le bas du dos de l\u2019int\u00e9rieur. Huit cercles dans un sens, puis huit dans l\u2019autre. Le haut du corps reste relativement stable, rel\u00e2ch\u00e9. Ce bercement mobilise le bas de la colonne, les hanches et la r\u00e9gion du petit bassin, souvent fig\u00e9s par le sommeil ou la position assise prolong\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avec ces quatre premiers mouvements, la moiti\u00e9 de la routine est d\u00e9j\u00e0 en place. Le corps commence \u00e0 se d\u00e9crisper, les raideurs lombaires s\u2019att\u00e9nuent, la respiration devient plus ample. C\u2019est un bon rep\u00e8re : si le temps manque un matin, r\u00e9aliser seulement ces quatre gestes pendant 5 \u00e0 7 minutes reste d\u00e9j\u00e0 un soutien r\u00e9el pour le <strong>bien-\u00eatre<\/strong> de la journ\u00e9e.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rotation thoracique, palmer la lune, stimulation des reins et auto-massage des organes<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mouvement 5 \u2013 Rotation thoracique<\/strong>. \u00c9cartez les bras \u00e0 l\u2019horizontale, paumes vers le sol. Tournez tranquillement le buste de gauche \u00e0 droite, en laissant les bras suivre comme deux h\u00e9lices souples. Le bassin reste dirig\u00e9 vers l\u2019avant, les genoux souples. La t\u00eate accompagne le mouvement sans \u00eatre projet\u00e9e. R\u00e9alisez 8 rotations compl\u00e8tes de chaque c\u00f4t\u00e9. Ne forcez pas l\u2019amplitude : l\u2019id\u00e9e est de lubrifier la zone entre les omoplates et d\u2019ouvrir la cage thoracique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mouvement 6 \u2013 Palmer la lune<\/strong>. Ramenez les bras le long du corps, puis levez-les \u00e0 nouveau au-dessus de la t\u00eate. Les mains restent espac\u00e9es, comme si vous teniez un grand ballon lumineux. Inclinez doucement le buste sur la droite lors de l\u2019expiration, en gardant les bras tendus, puis revenez au centre sur l\u2019inspiration. Faites le m\u00eame geste c\u00f4t\u00e9 gauche. Huit inclinaisons par c\u00f4t\u00e9 suffisent. Ce mouvement \u00e9tire les flancs, lib\u00e8re de l\u2019espace autour du foie et de la rate, et affine la perception de l\u2019axe vertical.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mouvement 7 \u2013 Frapper les reins<\/strong>. Desserrez les \u00e9paules, rel\u00e2chez les bras le long du corps. Formez des poings souples. Amenez les mains vers le bas du dos, juste au-dessus de la ceinture. Commencez \u00e0 frapper tr\u00e8s doucement cette zone avec le dos des poings, comme si vous vouliez r\u00e9veiller cette r\u00e9gion endormie. Comptez 30 petites percussions, dans un rythme r\u00e9gulier. La sensation doit rester agr\u00e9able, jamais douloureuse. Ce geste stimule le bas du dos et peut all\u00e9ger la lourdeur lombaire matinale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mouvement 8 \u2013 Auto-massage des organes<\/strong>. Posez les paumes sur le bas-ventre. Effectuez de larges cercles dans le sens des aiguilles d\u2019une montre pendant 30 secondes, en exer\u00e7ant une pression douce et stable. Puis inversez le sens pendant 30 secondes. Le souffle reste fluide, la m\u00e2choire d\u00e9tendue. Observez les sensations sous les mains, la chaleur qui se diffuse, parfois des gargouillis discrets. Ce dernier temps termine la routine en ramenant l\u2019<strong>\u00e9nergie<\/strong> au centre avant de d\u00e9marrer la journ\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c0 la fin de ces huit mouvements, prenez quelques instants debout, bras le long du corps, pour observer. Les pieds au sol, la respiration plus ample, le regard peut se poser tranquillement sur la pi\u00e8ce. Cette courte pause marque la transition vers le reste de la matin\u00e9e.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"15-Minute Qigong to BEGIN YOUR DAY | Heal Lower Back, Shoulders, and Hips Daily\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/nEuoVBXtmW4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Structurer_une_routine_de_Qi_gong_de_15_minutes_progression_sur_30_jours\"><\/span>Structurer une routine de Qi gong de 15 minutes : progression sur 30 jours<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour que cette routine de <strong>Qi gong du matin<\/strong> tienne dans le temps, une strat\u00e9gie simple aide beaucoup. Plut\u00f4t que de viser d\u2019embl\u00e9e la s\u00e9quence compl\u00e8te en 15 minutes, la progression par \u00e9tapes sur environ un mois rend la pratique r\u00e9aliste, m\u00eame pour un emploi du temps charg\u00e9.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Un plan sur quatre semaines pour installer l\u2019habitude<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re semaine, concentrer la pratique sur les quatre premiers mouvements suffit largement. Respiration ventrale, \u00e9tirement vers le ciel, salutation au soleil chinois et bercement du bassin occupent environ 5 minutes. Ce format court permet de v\u00e9rifier comment le corps r\u00e9agit, sans se d\u00e9courager. L\u2019important reste la r\u00e9gularit\u00e9 : m\u00eame cinq minutes bien faites, chaque matin, changent la qualit\u00e9 du r\u00e9veil.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La deuxi\u00e8me semaine, ajouter les rotations thoraciques et l\u2019exercice \u00ab palmer la lune \u00bb porte la dur\u00e9e autour de 8 \u00e0 10 <strong>minutes<\/strong>. Le haut du dos, souvent oubli\u00e9, commence \u00e0 se d\u00e9lier. La posture devant l\u2019ordinateur ou au volant profite souvent directement de ce travail matinal sur la colonne. L\u2019attention pos\u00e9e sur la respiration favorise aussi un \u00e9tat plus calme en d\u00e9but de journ\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La troisi\u00e8me semaine, int\u00e9grer les frappes sur les reins et l\u2019auto-massage des organes compl\u00e8te la routine. On atteint alors les 10 \u00e0 12 minutes, selon le rythme. Le ventre devient plus pr\u00e9sent dans la perception, ce qui aide \u00e0 rep\u00e9rer plus vite les signaux de faim, de sati\u00e9t\u00e9 ou de stress. Le bas du dos, sollicit\u00e9 en douceur, peut devenir moins douloureux au lever.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La quatri\u00e8me semaine, il devient possible d\u2019allonger l\u00e9g\u00e8rement certains mouvements, par exemple en augmentant le temps consacr\u00e9 \u00e0 la <strong>respiration<\/strong> ventrale ou \u00e0 l\u2019auto-massage abdominal. La s\u00e9ance approche alors naturellement les 15 minutes. \u00c0 ce stade, pour beaucoup, la pratique ne demande plus d\u2019effort mental particulier : le corps \u00ab r\u00e9clame \u00bb presque la routine comme on r\u00e9clame une douche apr\u00e8s une journ\u00e9e de chaleur.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Erreurs fr\u00e9quentes et ajustements n\u00e9cessaires<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Plusieurs pi\u00e8ges reviennent souvent. Vouloir aller trop vite en est un. Le <strong>Qi gong matin<\/strong> ne se pratique pas comme un \u00e9chauffement de sport intensif. Les mouvements lents, presque au ralenti, laissent le temps au syst\u00e8me nerveux de s\u2019ajuster. Une vitesse excessive g\u00e9n\u00e8re de la tension musculaire, l\u2019inverse de l\u2019effet recherch\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un autre pi\u00e8ge consiste \u00e0 bloquer le souffle en pensant \u00ab bien faire \u00bb. D\u00e8s que la respiration se fige, les \u00e9paules montent, la nuque se durcit. Le rep\u00e8re le plus simple reste la phrase silencieuse \u00ab j\u2019inspire, je laisse venir \u2014 j\u2019expire, je laisse partir \u00bb. Si le souffle devient court ou forc\u00e9, il vaut mieux r\u00e9duire l\u2019amplitude du mouvement plut\u00f4t que de pousser.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Enfin, beaucoup abandonnent apr\u00e8s une semaine parce qu\u2019ils n\u2019observent pas de changement spectaculaire. Le corps fonctionne par petites adaptations successives. Les premi\u00e8res modifications se situent parfois dans des d\u00e9tails : moins de grognements au moment de se lever, un besoin de caf\u00e9 l\u00e9g\u00e8rement diminu\u00e9, une respiration plus basse dans le ventre pendant les mails du matin. Ces signes discrets montrent que la pratique trouve sa place.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comparatif des formats de pratique matinale<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour certaines personnes, la question se pose entre plusieurs formats : suivre une vid\u00e9o, pratiquer en autonomie, ou rejoindre un cours en pr\u00e9sentiel. Le tableau suivant propose un rep\u00e8re simple pour ajuster en fonction de la r\u00e9alit\u00e9 quotidienne.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Format de pratique<\/th>\n<th>Avantages principaux<\/th>\n<th>Limites \u00e0 conna\u00eetre<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Vid\u00e9o de Qi gong matin guid\u00e9e<\/strong><\/td>\n<td>Rythme impos\u00e9, guidage pr\u00e9cis, id\u00e9al pour d\u00e9buter sans r\u00e9fl\u00e9chir \u00e0 l\u2019encha\u00eenement.<\/td>\n<td>D\u00e9pendance \u00e0 l\u2019\u00e9cran, difficult\u00e9 \u00e0 adapter le tempo aux sensations personnelles.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Routine autonome de 15 minutes<\/strong><\/td>\n<td>Souplesse d\u2019horaires, possibilit\u00e9 d\u2019ajuster dur\u00e9e et intensit\u00e9, aucune contrainte de lieu.<\/td>\n<td>Demande un temps d\u2019apprentissage initial et un minimum de m\u00e9morisation des mouvements.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Cours collectif en pr\u00e9sentiel<\/strong><\/td>\n<td>Corrections directes, soutien du groupe, apprentissage plus fin des postures.<\/td>\n<td>Horaires impos\u00e9s, d\u00e9placements, co\u00fbt plus \u00e9lev\u00e9, moins adapt\u00e9 aux matins tr\u00e8s contraints.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rien n\u2019emp\u00eache de combiner ces options. Une personne peut apprendre les mouvements en cours ou en vid\u00e9o, puis les reproduire seule le matin en 15 minutes. L\u2019important est de pr\u00e9server un espace quotidien, m\u00eame r\u00e9duit, o\u00f9 le corps peut bouger sans pression de performance.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Shaolin Qi Gong \ud83d\ude46\ud83c\udffb\u200d\u2642\ufe0f 20 Minute Daily Morning Routine \ud83d\ude46\ud83c\udffb\u200d\u2640\ufe0f \u516b\u6bb5\u9526 Ba Duan Jin (Complete Form)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/UpN3AcXLSSk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Articuler_Qi_gong_du_matin_respiration_et_meditation_pour_un_bien-etre_global\"><\/span>Articuler Qi gong du matin, respiration et m\u00e9ditation pour un bien-\u00eatre global<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>Qi gong du matin<\/strong> ne vit pas isol\u00e9 des autres outils de <strong>relaxation<\/strong>. Il s\u2019int\u00e8gre tr\u00e8s bien avec des pratiques de <strong>respiration<\/strong> guid\u00e9e, de coh\u00e9rence cardiaque ou de <strong>m\u00e9ditation<\/strong> simple. Ensemble, ces approches construisent une base solide pour traverser la journ\u00e9e avec plus de stabilit\u00e9.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Placer la respiration au c\u0153ur de la routine<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiration ventrale du premier mouvement peut devenir un pont direct vers une pratique plus structur\u00e9e, comme la coh\u00e9rence cardiaque. Beaucoup appliquent le protocole bien connu de six respirations par minute, trois fois par jour, cinq minutes \u00e0 chaque fois. Int\u00e9grer ce rythme au d\u00e9but ou \u00e0 la fin de la routine de <strong>Qi gong matin<\/strong> renforce l\u2019effet de stabilisation du syst\u00e8me nerveux autonome.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Concr\u00e8tement, apr\u00e8s les huit mouvements, il est possible de se tenir debout ou assis, puis d\u2019inspirer pendant cinq secondes et d\u2019expirer pendant cinq secondes, en gardant le ventre comme point de rep\u00e8re. Cinq minutes suffisent pour ressentir un apaisement du rythme cardiaque et une baisse des ruminations. Le corps, d\u00e9j\u00e0 \u00e9chauff\u00e9 par la routine, accueille souvent ce travail respiratoire avec plus de facilit\u00e9.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Relier mouvement et m\u00e9ditation en d\u00e9but de journ\u00e9e<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une fois la s\u00e9quence de 15 <strong>minutes<\/strong> int\u00e9gr\u00e9e, certaines personnes choisissent d\u2019ajouter deux ou trois minutes de <strong>m\u00e9ditation<\/strong> immobile. Il ne s\u2019agit pas de viser un \u00e9tat mental particulier, mais simplement de s\u2019asseoir, de sentir les appuis, et d\u2019observer le passage de la respiration dans le corps. Le travail postural du <strong>Qi gong<\/strong> aide ici \u00e0 rester assis sans trop de tensions.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La qualit\u00e9 de l\u2019attention change alors subtilement. Au lieu d\u2019essayer de \u00ab se concentrer \u00bb de force sur un objet mental, l\u2019esprit se pose plus facilement sur les sensations d\u00e9j\u00e0 \u00e9veill\u00e9es par la routine : chaleur dans les mains, \u00e9tirement doux du dos, contact des pieds avec le sol. Cette continuit\u00e9 entre mouvement, souffle et silence installe un fil int\u00e9rieur que l\u2019on retrouve plus tard dans la journ\u00e9e, lors de moments de surcharge.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Une mini-checklist pour garder le cap<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour r\u00e9sumer les points concrets \u00e0 surveiller quand on articule <strong>Qi gong matin<\/strong>, respiration et pratiques calmes, la liste suivante peut servir de rep\u00e8re quotidien :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pr\u00e9parer l\u2019espace la veille (tapis au sol, tenue confortable) pour r\u00e9duire l\u2019h\u00e9sitation au r\u00e9veil.<\/li><li>Commencer toujours par quelques cycles de <strong>respiration ventrale<\/strong> avant de bouger davantage.<\/li><li>Limiter les \u00e9crans avant la routine afin de garder l\u2019attention disponible pour les sensations.<\/li><li>Ajouter, une fois la s\u00e9quence en place, 3 \u00e0 5 minutes de respiration rythm\u00e9e ou de silence assis.<\/li><li>Observer chaque semaine un petit changement concret (tonus, humeur, douleurs) pour suivre l\u2019\u00e9volution.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette organisation simple permet de transformer le d\u00e9but de journ\u00e9e en un moment d\u2019ajustement fin, plut\u00f4t qu\u2019en sprint vers les obligations. \u00c0 long terme, cette base corporelle et respiratoire soutient tout le reste : les d\u00e9cisions, la gestion des impr\u00e9vus, le rapport aux autres.<\/p>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Combien de temps faut-il pour ressentir les effets du Qi gong du matin ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Avec une pratique quotidienne de 10 u00e0 15 minutes, beaucoup de personnes du00e9crivent des changements discrets au bout de une u00e0 deux semaines : ru00e9veil un peu moins lourd, respiration plus ample, dos moins raide. 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